Принципы Уайдера
Автор: Joe Weider   

Принципы Уайдера

Более полувека назад родоначальник бодибилдинга Джо Уайдер сформулировал основные методические максимы нашего спорта. Открытые эмпирически, в наши дни они получили солидное научное обоснование. 

Структура тренинга. 

1. Циклические тренинг. 
От бодибилдинга вам нужна масса, сила, и конечно же, сексуальный мышечный рейлеф. Однако все эти задачи нельзя решать скопом. Тренируйтесь циклически. Разделите тренировочный план на периоды и посвятите каждый из них только одной тренировочной задаче.

2. Эклектический тренинг. 
Для культуриста нет худшего врага, чем монотонность тренинга. Организм человека быстро привыкает к однообразному тренировочному стрессу и перестает отвечать на него ростом массы и силы мышц. Чтобы избежать адаптации, как можно чаще меняйте упражнения, стили и режимы тренинга.

3. Инстинктивный тренинг. 
Прислушивайтесь к себе и запоминайте реакции организма на разные виды нагрузок. Следите за ходом восстановления сил, наблюдайте за собой как бы со стороны, оценивая свое настроение и мышечный тонус. Все это поможет быстрее отыскать вам оптимальный вид тренировочного плана, который точно отвечает возможностям вашего организма. Такой тренинг как раз и станет попаданием в десятку.

4. Принцип беспорядка. 
Повторяемость недельных циклов тренинга тоже относится к монотонным факторам тренинга. Время от времени ломайте недельное расписание. Переносите вечернюю тренировку на утро или разбейте ее на 2 короткие тренировки, утреннюю и вечернюю. Удлините или наоборот сократите период отдыха между тренировками. Помните сто такие перемены должны быть внезапными и разовыми. Вам нужно шокировать мышцы, а потом вернуть на рельсы плановых тренировок.

Больше интенсивности. 
5. продолжительное сокращение. 
если выполнять упражнение в быстром темпе, что сокращение мышцы оказывается настолько кратковременным, что не успевает стимулировать мышечный рост. Делайте упражнение медленно и подконтрольно. Сегодня наука точно установила оптимальный интервал мышечного напряжения. Ваш сет должен должен длиться ровно 40 секунд.

6. Флашинг. 
Допустим вы взялись качать грудь. Данный принцип предполагает выполнение 3-4 упражнений подряд, а то и более. Это позволит закачать в грудные мышцы избыточное количество крови, а вместе с нею большой объем питательных веществ, анаболических гормонов и кислорода. Меняется и сама структура мышечной ткани. Соединительно-тканные оболочки растягиваются и позволяют мышечным клеткам увеличить свой внутренний объем. В итоге клетки набирают больше жидкости, а это повышает силу и физические размеры мышц.

7. Системный тренинг. 
Наша мускулатура содержит мышечные волокна разных типов - быстрые и медленные. Первые отвечают за взрывную силу, вторые за силовую выносливость. Вам нужно тренировать ода свойства мускулатуры. Это приведет к увеличению поперечника обоих видов волокн. В итоге вы получите максимальную прибавку к мышечной массе.

8. Принцип изоляции. 
Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются тяжелые базовые движения. Однако вам нужны упражнения и другого типа, когда всю нагрузку принимают на себя только одна мышца или мышечная группа. Данные упражнения называются изолирующими. Они позволяют накрутить большой объем тренинга и улучшают форму мышц.

9. Принцип статического напряжения. 
Регулярно напрягайте мышцы статически. Особенно полезно практиковать соревновательные позы бодибилдинга. Удерживайте каждую позу 6-10 секунд. Вы будите удивлены тем, насколько улучшится прорисовка и сепарация ваших мышц.

10. Принцип приоритета. 
У каждого из нас есть мышцы, которые растут плохо. Им и нужно уделять повышенное или приоритетное внимание. Тренируйте такие мышцы в понедельник, пока ваши силы максимальны. Тренируйте отстающие мышцы особенно интенсивно. Применяете продвинутые технологии тренинга.

11. Принцип пикового сокращения. 
В верхней точке подъема веса мышца испытывает момент максимального ли пикового сокращения, когда в ней напряжено больше всего мышечных волокон. Этот момент следует продлить, сделав в крайней точке амплитуды статическую паузу.

12. Принцип прогресса. 
На воздействие тренировочного веса мышца отвечает ростом массы и силы. Если же ваш рабочий вес из раза в раз остается одним и тем же, мышца привыкает к нему и не растет. Что бы вызвать новый рост, тренировочную нагрузку нужно увеличить. Это и называется принципом прогресса. На каждой тренировке пытайтесь прибавить рабочий вес или один-два лишних повтора.

13. Принцип пирамиды. 
Вы можете выполнить все сеты одного упражнения с одним и тем же весом, однако более продуктивным является метод называемый пирамидой. В первом сете вы делаете 12-15 повторов, а потом от сета к сету повышаете рабочие веса, понижая число повторов. В последнем сете, вы показываете самую высокую интенсивность, выполнив 6-8 повторений с критическим весом. Сравнительные научные исследования показали, что данный метод быстрее прочих растит массу и силу мышц. Разгадка в том, что вместе с рабочим весом растет энергетический потенциал периферической нервной системы. К финальному сету ее мощность становиться максимальной, и атлет гарантированно показывает рекордный результат.

Техника сетов. 
14. Суперсеты. 
Когда вы делаете упражнения для бицепса, трицепс, хотя и не работает, тоже наполняется кровью, и наоборот. Такая уж физиологическая связь между мышцами - антагонистами. Воспользуйтесь этим и сразу вслед за упражнением для бицепса сделайте движение для трицепса. Вы будете поражены мощью пампинга.

15. Трисеты. 
Любое упражнение направляет максимум нагрузки на какую то одну область мышцы. К примеру, жим лежа преимущественно развивает средний участок грудных мышц. Трисеты - это выполнение друг за другом по сету трех упражнений, нацеленных на разные области одной мышцы.

16 Гигантские сеты. 
Это прием предполагает объединение в одну положительную серию сетов, 4-5 и более упражнений.

17. Принцип жжение. 
Усилием воли вы должны сделать дополнительные повторы сверх отказа. Вы почувствуете в мышце нестерпимое жжение. Это принцип выделения молочной кислоты. В свою очередь она стимулирует секрецию сильнейшего анаболика - гормона роста. Мышцы растут быстрее.

18. Читинг. 
Хотя мы все ратуем за правильную технику, иногда допустимо отступление от правил. К примеру, вы дошли до отказа, выполняя подъемы на бицепс со штангой. Помогите себе рывком тела и добейте еще один повтор, а в след за ним и другой. Такой прием называется читинг. Он помогает развить запредельную интенсивность мышечного сокращения.

19. Дроп-сеты 
Это прием еще называют ступенчатые или стрип-сеты. после отказа уменьшите вес на 20% и без отдыха выполните новый сет до отказа.

20. Форсированные повторы. 
После отказа при небольшой помощи партнера выполните 1-3 дополнительных повтора.

21. Негативы. 
Когда вы поднимаете вес, ваша мышца сокращается, когда опускаете, наоборот, растягивается. Как доказала наука, обратная фаза упражнения тоже работает на рост мышцы. Старайтесь опускать вес медленно. Чем длиннее негативная фаза движения, тем лучше растут мышцы.

22. Частичные повторы. 
После отказа стисните зубы и сделайте пару тройку зверских дополнительных повторов в половину или в четверть амплитуды.

23. Предварительное утомление. 
В базовых упражнениях большие и малые мышцы работают совместно, однако имеют разный силовой потенциал. Что бы малые мышцы не сдали раньше, сначала утомите большие мышцы целенаправленным сетом из 8-10 повторений. силы мышц уровняются. В итоге сет не придется обрывать раньше времени.

24. Отдых - пауза. 
Поставьте на штангу вес, с которым можете сделать 8 повторений. Сделайте первый сет в 8 повторов. Отдохните 15-20 секунд и добейте короткий сет из 2-4 повторов, а еще через 15-20 секунд и третий сет в 1-2 повтора.